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Per delle notti rigeneranti: tutto sul sonno e il riposo

Le fasi del sonno

  • Fase 1: fase di addormentamento
    Nella fase di addormentamento, si scivola in uno stato di dormiveglia. Tutto ciò che accade intorno viene percepito solo debolmente. L’attività cerebrale diminuisce lentamente e i muscoli si rilassano. Si inizia a dormire.
  • Fase 2: sonno leggero
    Nella seconda fase il sonno è ancora leggero. La tensione muscolare e l’attività cerebrale continuano a diminuire e si cominciano ad elaborare le esperienze della giornata.
  • Fase 3: prima fase di sonno profondo
    Con la terza fase, si inizia a dormire profondamente. L’attività motoria si ferma quasi del tutto, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e la pressione sanguigna scende. Il corpo entra in uno stato di rilassamento.
  • Fase 4: seconda fase di sonno profondo
    Nella quarta fase del sonno vengono rilasciati ormoni speciali che stimolano il sistema immunitario e sono essenziali per tutti i “lavori di riparazione” del corpo. Verso il mattino, la concentrazione di questi ormoni nel sangue torna a calare.
  • Fase 5: REM
    Circa 90 minuti dopo essersi addormentati, in pochi minuti si passa dal sonno profondo allo stato di elevata attività onirica. Il cervello e la circolazione si attivano e gli occhi si muovono rapidamente da una parte all’altra. Per questo si parla anche di fase REM (Rapid Eye Movements). Per evitare di “vivere” i propri sogni nella realtà, i muscoli sono paralizzati durante questa fase del sonno.
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In una persona sana, le diverse fasi del sonno si verificano più volte in successione. Questa fase rappresenta circa il 20% dell’intero ciclo e si svolge principalmente nel primo terzo del ciclo della notte. Alla fine di ogni fase può verificarsi un breve risveglio.

Stanchezza fisica e bioritmo

La capacità di dormire dipende da due fattori principali: la pressione omeostatica del sonno, ossia la fatica indotta fisicamente, e il bioritmo del corpo. Durante il giorno, la pressione del sonno aumenta gradualmente. Questo significa che più a lungo si è svegli, maggiore è la pressione del sonno. All’inizio della notte, essa comincia a scendere molto rapidamente: si riduce di più della metà già dopo il primo terzo di ciclo del sonno. È per questo motivo che molte persone spesso si svegliano brevemente 2-3 ore dopo essersi addormentanti.

Le persone con disturbi del sonno tendono a voler dormire il più possibile, anche al di fuori degli orari abituali. Tuttavia, un breve pisolino durante il giorno può causare una riduzione sproporzionata della pressione del sonno. Da una pressione del sonno minore deriva così un riposo notturno meno profondo e più breve. I disturbi del sonno possono persino nascere da questo comportamento. Allo stesso modo, dormire più a lungo durante il fine settimana disturba il ritmo e riduce la pressione naturale del sonno.

Possibili cause dell’insonnia

1. LUCE E RUMORE

La luce e le fonti di rumore compromettono significativamente il riposo notturno, che diventa più irrequieto e meno profondo. Anche le sorgenti luminose di natura elettrica nella camera da letto possono disturbare la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Il rumore della strada provoca invece il rilascio in maggiore quantità di ormoni dello stress, quali adrenalina e cortisolo, disturbando quindi il sonno.

Consiglio: assicurati che il luogo in cui dormi sia il più silenzioso e buio possibile. Elimina le fonti di rumore superflue (ad es. il ticchettio di un orologio) e oscura la stanza il più possibile.

2. STRESS

In caso di stress e irrequietezza elevati, l’ormone legato a questo stato, il cortisolo, viene rilasciato a un ritmo maggiore. Il corpo è quindi sotto tensione anche durante le fasi di riposo, il che impedisce di dormire. Consiglio: concediti tante piccole pause quando capisci che la tua testa sta per scoppiare.

3. TV

Anche guardare la TV a letto può stravolgere il ritmo naturale del sonno. Per esempio, un programma televisivo eccitante può suscitare tensione o nervosismo. Consiglio: leggi piuttosto un bel romanzo a letto.

4. CELLULARE

Anche i messaggi in arrivo sul cellulare possono turbare il riposo, così come la luce blu emessa dagli schermi degli smartphone, che inibisce la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, rendendo più difficile l’addormentamento. Consiglio: spegni il cellulare prima di andare a dormire.

5. ALCOL

Un bicchierino di vino o birra a volte può favorire il sonno. Una quantità maggiore di alcol, invece, provoca irrequietezza durante la notte perché il corpo è impegnato a metabolizzarlo.

6. CIBO

I pasti pesanti a un’ora tarda sono un’altra causa di un sonno di bassa qualità, perché il corpo è occupato a digerire invece di riposare. Consiglio: cerca di mangiare solo cibi leggeri di sera.

7. SPORT

Fare esercizio fisico poco prima di andare a letto attiva la circolazione. Poiché il corpo impiega più tempo a rilassarsi, l’addormentamento può ritardare. Consiglio: cerca di esaurire le energie già nella prima serata in modo che la giornata si concluda in tranquillità.

L’ambiente sociale e il sonno

Il sostegno emotivo e l’integrazione sociale possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno. Le persone con meno amici e un ambiente sociale meno consolidato lamentano più spesso disturbi del sonno. Sembra inoltre che le donne reagiscano in modo più significativo alla mancanza di sostegno emotivo rispetto agli uomini. Se si soffre di disturbi del sonno, la mattina si è spesso esausti e di cattivo umore, il che a sua volta può rendere ancora più difficile mantenere i contatti sociali.

L’estratto di valeriana può favorire un riposo più salutare, aiutando di conseguenza a cominciare la giornata con il buon umore e ad affrontare il mondo in modo positivo.

Disturbi del sonno nelle donne

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Le donne sembrano soffrire di disturbi del sonno molto più spesso rispetto agli uomini. Una possibile ragione risiede nelle oscillazioni dell’equilibrio ormonale femminile. In particolare, il calo dei livelli ormonali all’arrivo della menopausa può disturbare il ritmo del sonno e causare problemi sotto questo punto di vista.

Inoltre, molte donne provano stress, tensione e irrequietezza durante il giorno cercando di conciliare alla perfezione figli, partner, casa e lavoro. Questa continua tensione spesso non svanisce semplicemente alla sera quando sarebbe il momento di riposarsi.

Falsi miti e fatti sul sonno

Otto ore di sonno sono ideali! Vero o falso?
FALSO! Ogni persona ha un proprio ritmo. In media, spazia dalle 6,5 alle 8 ore. Per chi non ha bisogno di dormire molto, però, sono sufficienti meno di 6 ore per svegliarsi in forma. I “dormiglioni”, invece, devono rimanere a letto per più di 9 ore.
Chiunque può diventare una persona mattiniera! Vero o falso?
FALSO! Non possiamo scegliere di diventare gufi o allodole. Anche se le circostanze della vita impongono un ritmo diverso a quello preferito, la nostra predisposizione non cambia.
Dormire rende intelligenti! Vero o falso?
VERO! Mentre dormiamo, le cellule della memoria riproducono ciò che abbiamo imparato durante il giorno fino a trasferirlo nella nostra memoria a lungo termine.
Le donne dormono meglio da sole! Vero o falso?
VERO! I ricercatori del sonno hanno scoperto che le donne senza un/una “compagno/a di letto” dormono molto più tranquille e più a lungo. Per gli uomini, invece, è il contrario: dormono molto meglio con il/la partner al loro fianco.
Andare a dormire prima di mezzanotte è meglio! Vero o falso?
NON NECESSARIAMENTE! Dormire nella prima metà della notte è meglio! Le nostre funzioni corporee sono determinate da numerosi ormoni che si riflettono anche nel nostro ritmo giorno/notte e quindi nel nostro sonno. Il cortisolo, noto anche come l'ormone dello stress, viene rilasciato in quantità diverse durante il giorno e la notte. I livelli di cortisolo sono più bassi la sera e nelle prime ore della notte, aumentano intorno alle 2-4 del mattino e raggiungono il livello più alto poco dopo il risveglio.
Dormiamo peggio quando c'è la luna piena! Vero o falso?
Non necessariamente! Da un punto di vista scientifico, non ci sono prove che confermano questa teoria. Spesso ciò accade perché la gente prevede di dormire peggio nelle notti di luna piena o perché la stanza non è sufficientemente oscurata e la luce della luna risplende all’interno.
Contare le pecore aiuta a addormentarsi! Vero o falso?
Falso! I ricercatori dell'Università di Oxford hanno scoperto che le persone che contano le pecore impiegano più tempo ad addormentarsi rispetto a quelle che si immaginano una scena rilassante (ad es. di trovarsi sdraiati su una spiaggia).
Baldriparan® Per la notte. Medicamento fitoterapeutico da utilizzare in caso di difficoltà di addormentamento di origine nervosa. È un medicamento omologato. Leggere il foglietto illustrativo.• Future Health Pharma GmbH, Wetzikon
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