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Un sommeil réparateur – Tout savoir sur le sommeil

Phases du sommeil

  • 1re phase : endormissement
    Lors de la phase d’endormissement, vous glissez dans une sorte de somnolence. Vous n’êtes que faiblement conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Votre activité cérébrale diminue lentement et vos muscles se détendent. Le sommeil commence.
  • 2e phase : sommeil léger
    Lors de la 2e phase du sommeil, vous vous trouvez encore dans une phase de sommeil léger. La tension musculaire et l’activité cérébrale continuent toutefois à diminuer et vous commencez à assimiler les expériences de la journée.
  • 3e phase : première phase de sommeil profond
    Lors de la 3e phase, le sommeil profond commence. Votre activité motrice s’arrête en grande partie, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, et votre tension artérielle diminue. Votre corps se détend.
  • 4e phase : deuxième phase de sommeil profond
    Lors de la 4e phase du sommeil, des hormones spéciales sont sécrétées. Elles stimulent votre système immunitaire et sont indispensables à toutes les tâches de réparation nécessaires du corps. Au matin, la concentration de ces hormones dans le sang diminue de nouveau.
  • 5e phase : sommeil paradoxal (REM)
    Environ 90 minutes après l’endormissement, vous passez au stade de rêve actif au bout de quelques minutes de sommeil profond. Votre cerveau et votre circulation sanguine sont activés et vos yeux effectuent des mouvements rapides. C’est pourquoi l’on parle également de sommeil REM (Rapid Eye Movements). Pour que vous ne bougiez pas pendant vos rêves, les muscles sont paralysés pendant cette phase du sommeil.
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Chez les personnes en bonne santé, les différentes phases de sommeil se succèdent à plusieurs reprises. Le sommeil profond ne représente qu’environ 20 % de l’ensemble du sommeil et a essentiellement lieu pendant le premier tiers du cycle de sommeil. Un bref réveil est possible à la fin de chaque phase.

Fatigue physique et biorythme

La propension à dormir dépend de deux facteurs importants : la pression de sommeil (c.-à-d. la fatigue physique) et le biorythme du corps. La pression de sommeil augmente progressivement au fil de la journée. En d’autres termes, plus vous êtes éveillé longtemps, plus votre pression de sommeil est grande. En début de nuit, elle diminue très rapidement. Après le premier tiers du cycle de sommeil, elle est déjà réduite de plus de la moitié. C’est pourquoi de nombreuses personnes se réveillent souvent brièvement au bout de 2 ou 3 heures de sommeil.

Les personnes souffrant de troubles du sommeil ont tendance à vouloir accumuler le plus d’heures de sommeil possible. Elles dorment donc également en dehors des heures de sommeil habituelles. Une courte sieste pendant la journée peut toutefois entraîner une réduction disproportionnée de la pression de sommeil. Par conséquent, le sommeil nocturne devient moins profond et plus court. Cela peut également entraîner des troubles du sommeil. De même, faire la grasse matinée le week-end perturbe le rythme de sommeil et réduit ainsi la pression de sommeil naturelle.

Causes possibles de l’insomnie

1. LUMIÈRE ET BRUIT

Les sources de lumière et de bruit nuisent fortement au sommeil nocturne. Le sommeil est plus agité et moins profond. Les sources de lumière électrique dans la chambre à coucher peuvent perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les bruits de la rue entraînent une sécrétion accrue d’adrénaline et de cortisol, des hormones de stress, et peuvent ainsi perturber le sommeil.

Conseil : veillez à ce que votre chambre soit la plus calme et sombre possible. Éliminez les sources de bruit superflues (p. ex. réveils émettant un tic-tac) et rendez la pièce la plus sombre possible.

2. STRESS

En cas de stress et d’anxiété importants, des quantités accrues de cortisol, une hormone de stress, sont sécrétées. Le corps reste donc sous tension, même en phase de repos, et le sommeil est entravé. Conseil : octroyez-vous plusieurs courtes pauses lorsque vous êtes sous pression.

3. TV

Regarder la télévision au lit peut également déranger le rythme du sommeil naturel. Un programme télévisé stimulant peut, par exemple, provoquer une tension ou une nervosité. Conseil : mettez-vous plutôt au lit avec un bon roman.

4. TÉLÉPHONE PORTABLE

L’arrivée de messages sur le portable peut également perturber le sommeil. La lumière bleue émise par l’écran du smartphone peut en outre inhiber la production de mélatonine, une hormone du sommeil, et rendre l’endormissement plus difficile. Conseil : il est préférable d’éteindre complètement le portable avant d’aller dormir.

5. ALCOOL

Un petit verre de vin ou de bière peut parfois favoriser le sommeil. Toutefois, une plus grande quantité d’alcool provoque une agitation nocturne, car l’organisme est occupé à l’éliminer.

6. REPAS

Des repas lourds et tardifs peuvent aussi provoquer un mauvais sommeil, car le corps est occupé à digérer au lieu de se reposer. Conseil : essayez plutôt de faire un repas léger le soir.

7. SPORT

Faire du sport avant le coucher active la circulation sanguine. Étant donné que le corps a besoin de plus de temps pour se détendre, cela peut retarder l’endormissement. Conseil : dépensez-vous pleinement en début de soirée et achevez la soirée au calme.

Cadre social et sommeil

Le soutien émotionnel et l’intégration sociale peuvent avoir une influence considérable sur la qualité du sommeil. Les personnes qui ont peu d’amis et sont peu entourées souffrent plus fréquemment de troubles du sommeil. Il semblerait que les femmes soient plus sensibles au manque de soutien émotionnel que les hommes. Lorsque l’on souffre de troubles du sommeil, on est souvent fatigué et de mauvaise humeur le matin, ce qui peut rendre encore plus difficile l’entretien de contacts sociaux.

L’extrait de valériane peut favoriser un sommeil de qualité et donc contribuer à commencer la journée de bonne humeur et avec un bon état d’esprit.

Problèmes de sommeil chez la femme

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Les femmes souffrent bien plus fréquemment de troubles du sommeil que les hommes. Ce problème peut être lié aux fluctuations des taux d’hormones féminines. La baisse du taux d’hormones au début de la ménopause, en particulier, peut perturber le rythme du sommeil et entraîner des troubles du sommeil.

En outre, de nombreuses femmes souffrent de stress, de tension nerveuse et d’anxiété pendant la journée. Elles veulent concilier parfaitement enfants, vie conjugale, ménage et travail. Il est souvent difficile de faire baisser la tension le soir, au moment où il faudrait avoir un sommeil réparateur.

Mythes et vérités sur le sommeil

Huit heures de sommeil, c’est la durée optimale ! Vrai ou faux ?
FAUX ! Chacun a son propre rythme de sommeil. Les « dormeurs normaux » dorment entre 6,5 heures et 8 heures. Les petits dormeurs, en revanche, sont en forme après moins de 6 heures de sommeil. Les gros dormeurs préfèrent une nuit de plus de 9 heures.
Tout le monde peut devenir un lève-tôt ! Vrai ou faux ?
FAUX ! On ne choisit pas d’être un oiseau de nuit ou un lève-tôt. Même si les circonstances imposent un autre rythme de sommeil, cette prédisposition ne change pas.
On peut apprendre en dormant ! Vrai ou faux ?
VRAI ! Pendant le sommeil, les cellules de la mémoire se repassent ce que l’on a appris pendant la journée, jusqu'à ce que ce que nous avons appris soit transféré dans notre mémoire à long terme.
Les femmes dorment mieux seules ! Vrai ou faux ?
VRAI ! Des chercheurs sur le sommeil ont découvert que les femmes qui dorment seules ont un sommeil nettement plus paisible et que leur temps de sommeil pur est plus long. Chez les hommes en revanche, c’est exactement l’inverse : ils dorment nettement mieux avec leur compagne à leurs côtés.
Le sommeil avant minuit est le meilleur ! Vrai ou faux ?
PAS NÉCESSAIREMENT ! Le sommeil de la première moitié de la nuit est le meilleur ! Nos fonctions corporelles sont déterminées par de nombreuses hormones qui influencent également notre rythme jour/nuit et donc notre sommeil. Le cortisol, également connu comme hormone de stress, est sécrété en différentes quantités pendant le jour et la nuit. Le soir et pendant les premières heures de la nuit, le taux de cortisol est à son plus bas, avant d’augmenter vers 2 à 4 heures du matin et d’atteindre son taux maximal juste avant le réveil.
On dort plus mal à la pleine lune ! Vrai ou faux ?
PAS NÉCESSAIREMENT ! Il n’existe aucun fondement scientifique à cette théorie. Souvent, on dort simplement moins bien parce que l'on prédit un moins bon sommeil pour les nuits de pleine lune ou parce que la chambre n'est pas suffisamment obscurcie et que la lumière de la lune y pénètre.
Compter les moutons aide à s’endormir ! Vrai ou faux ?
FAUX ! Des chercheurs de l’université d’Oxford ont découvert que les personnes qui comptent les moutons mettent plus de temps à s’endormir que celles qui imaginent une scène relaxante (p. ex. être allongé sur la plage).
Baldriparan® Pour la nuit Dragées. Médicament phytothérapeutique en cas de troubles de l’endormissement d’origine nerveuse. • Ceci est un médicament autorisé. Lire la notice d‘emballage. • Future Health Pharma GmbH, Wetzikon
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